تخفيف آلام الظهر للحامل: 3 تمارين آمنة في الشهور الأخيرة، تعاني فئة كبيرة من النساء الحوامل في الأشهر الأخيرة من حملها بآلام مستمرة في الظهر مع عدم القدرة للمشي أو الحركة، وذلك الأمر يرجع إلى الزيادة في الوزن، بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية ومنها "هرمون الريلاكسين"، ناهيك عن وجود ضغط من الجنين على الرحم والأعصاب فيؤدي إلى آلام تمتد حتى أسفل الظهر، لذا فإنه يفضل الحفاظ على الجلوس بوضعية صحيحة، مع تجنب الوقوف لساعات طويلة، كما ينصح بالنوم الصحيح من خلال وضع وسادة بين الركبتين، وفي ضوء ذلك أيضًا نقدم لكم تمارين للحامل في الأشهر الأخيرة من الحمل.
لماذا يزداد ألم الظهر في الشهور الأخيرة
إن زيادة ألم الظهر في الأشهر الأخيرة من الحمل ترجع لعدة عوامل تتمثل في انفصال العضلات البطنية بسبب تمدد الرحم، وبالتالي فإنها تضعف مع مرور الوقت، كذلك يحدث للأسباب التالية:
- التغيرات الهرمونية في هرمون الريلاكسين الذي يفرزه الجسم بكميات كبيرة في الأشهر الأخيرة، مما يؤدي إلى إرخاء الأربطة والمفاصل في منطقة الحوض.
- انحناء أسفل الظهر بشكٍل كبير، مما يؤدي إلى إجهاد مستمر في العضلات والأربطة المحيطة بالعمود الفقري.
- زيادة في الوزن بكمية كبيرة، فيسبب حمل إضافي على العمود الفقري والمفاصل.
- اندفاع مركز ثقل الجسم للأمام، مما يجعل الحامل مضطرة إلى الانحناء للخلف لا شعوريًا فيكون بهذا جهد إضافي على عضلات أسفل الظهر.
3 تمارين آمنة وفعّالة لتخفيف آلام الظهر
من أجل الحفاظ على سلامة الجسم وتخفيف آلام الظهر المستمرة للحامل، فإنه ينصح بتعديل الوضعيات عند الوقوف والجلوس، وكذلك الالتزام ببعض أنواع التمارين الرياضية التي ينصح بها بعد استشارة الطبيب المختص، وهي:
تمرين تأرجح الحوض على الأربع
يُعدّ هذا التمرين من أفضل التمارين لتخفيف الضغط عن أسفل الظهر، كما أنه يساعد في تحريك الطفل إلى وضعية مثالية.
- استقري على ركبتيك وكفّيك مع توازن الظهر أفقياً مثل طاولة.
- تنفسي بعمق، وعند الزفير افردي ظهرك للأعلى مثل القطة الغاضبة، وعند الشهيق أعيدي ظهرك للوضع المعتدل.
- كرري الحركة 10 مرات ببطء وتركيز.
تمرين تمديد عضلة الكمثرى (الإجاصية)
عضلة الكمثرى الضيقة من الأسباب الشائعة لألم أسفل الظهر والوركين خلال الحمل. هذا التمديد يمنحك راحة ملحوظة.
- استلقي على جانبك الأيسر مع وضع وسادة بين ركبتيك للدعم.
- اثني ركبتك اليمنى نحو صدرك بلطف قدر الإمكان.
- أبقي على هذا الوضع 20-30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.
- أعيدي الساق ببطء وكرري على الجانب الآخر.
تقوية عضلات قاع الحوض (كيجل المعدل)
تمارين كيجل لا تقوّي قاع الحوض فحسب، بل تُحسّن أيضاً استقرار منطقة أسفل الظهر والحوض، مما يُقلل الألم بشكل ملحوظ مع الوقت.
- اجلسي على كرسي مريح مع استقامة ظهرك.
- شدّي عضلات قاع الحوض للأعلى والداخل، كأنك تحاولين إيقاف تدفق البول.
- أبقي على الشد 5 ثوانٍ، ثم أرخي ببطء 10 ثوانٍ.
- تأكدي من استرخاء عضلات البطن والفخذين أثناء التمرين.
- كرري 10 مرات، 3 جلسات يومياً.
الخاتمة
آلام الظهر في الشهور الأخيرة من الحمل ليست قدراً لا مفر منه. بالتمارين الصحيحة والعادات اليومية السليمة، يمكنك تحسين حالتك بشكل ملحوظ والاستمتاع بهذه المرحلة الجميلة من حياتك. تذكري دائماً أن الاتساق هو المفتاح، وأن الاستشارة الطبية ليست اختيارية بل ضرورة. جسمك يعمل بجد هائل الآن، فأعطيه الرعاية التي يستحقها.
الأسئلة الشائعة
هل تمارين الظهر آمنة في الشهر التاسع من الحمل؟
نعم، التمارين الخفيفة المذكورة أعلاه آمنة في الغالب حتى الشهر التاسع، شريطة الحصول على موافقة طبيبك. تجنّبي التمارين التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك بعد الأسبوع الثامن عشر.
متى يجب أن أتوقف عن ممارسة التمارين وأستشير الطبيب؟
توقفي فوراً واتصلي بطبيبك إذا شعرتِ بألم حاد أو مفاجئ، أو نزيف، أو ضيق في التنفس، أو دوار، أو انقباضات الرحم، أو تسرب سوائل.
كم مرة في الأسبوع يجب ممارسة هذه التمارين؟
يُنصح بممارستها 3-5 مرات أسبوعياً للحصول على نتائج ملموسة. ابدئي بجلسة يومية واحدة وزيدي التكرار تدريجياً حسب ما تُريحك.
هل السباحة مفيدة لآلام الظهر أثناء الحمل؟
السباحة من أفضل أنواع التمارين خلال الحمل بشكل عام. الماء يُخفف وزن البطن ويُريح العمود الفقري، مما يجعلها خياراً ممتازاً لتخفيف آلام الظهر.
هل المشي يُساعد في تخفيف آلام الظهر؟
نعم، المشي المعتدل لمدة 20-30 دقيقة يومياً يُحسّن الدورة الدموية ويُقوّي العضلات الداعمة للظهر. تأكدي من ارتداء حذاء مريح ومناسب وتجنّبي الأسطح الوعرة.